Ilustrasi makanan kaya magnesium selain pisang. Foto: Kolase Dialeksis
DIALEKSIS.COM | Aceh - Pisang selama ini dikenal sebagai salah satu buah yang kaya nutrisi, termasuk magnesium yang berperan penting dalam menjaga fungsi otot, saraf, kesehatan tulang, hingga membantu mengatur tekanan darah. Namun, para ahli menyebut masih banyak bahan pangan lain yang memiliki kandungan magnesium lebih tinggi dibandingkan pisang.
Mengutip informasi kesehatan yang dipublikasikan Verywell Health, Minggu (12/7/2026), satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 32 miligram (mg) magnesium atau sekitar 7,6 persen dari kebutuhan harian orang dewasa yang mencapai 420 mg.
Meski demikian, terdapat sedikitnya lima jenis makanan yang mampu memberikan asupan magnesium lebih besar dalam setiap porsinya.
1. Biji-bijian
Biji-bijian menjadi salah satu sumber magnesium terbaik. Dalam satu ons atau sekitar 28 gram biji labu (pumpkin seeds) terkandung sekitar 168 mg magnesium, setara 40 persen kebutuhan harian. Sementara biji chia dalam porsi yang sama mengandung sekitar 95 mg magnesium atau 23 persen kebutuhan harian.
Selain kaya mineral, kedua jenis biji tersebut juga mudah dikonsumsi. Biji labu dapat dijadikan camilan sehat atau ditambahkan ke dalam salad, roti, maupun hidangan penutup. Adapun biji chia umumnya diolah menjadi puding atau dicampurkan ke dalam minuman dan yoghurt.
2. Kacang-kacangan
Kelompok kacang-kacangan juga menjadi pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan magnesium. Dalam satu ons kacang almond terkandung sekitar 76,5 mg magnesium atau 18 persen kebutuhan harian. Sementara kacang mete mengandung sekitar 82,8 mg magnesium, setara 20 persen kebutuhan harian.
Selain magnesium, almond dan mete juga mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung. Namun, karena kalorinya cukup tinggi, konsumsi tetap disarankan dalam jumlah yang wajar.
3. Kacang Polong
Berbagai jenis kacang polong juga memberikan kontribusi magnesium yang cukup baik. Setengah cangkir black beans mengandung sekitar 42 mg magnesium, edamame sekitar 50 mg, sedangkan kacang merah mengandung sekitar 35 mg.
Selain menjadi sumber magnesium, kelompok pangan ini juga kaya protein nabati, serat, vitamin, dan mineral lain sehingga baik dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Kacang-kacangan tersebut dapat diolah menjadi sup, salad, semur, hingga saus cocolan.
4. Sereal
Sejumlah sereal sarapan yang diperkaya (fortified) juga mengandung magnesium dalam jumlah cukup tinggi. Dua keping biskuit gandum utuh misalnya mengandung sekitar 61 mg magnesium, sedangkan sereal yang diperkaya magnesium mengandung sekitar 42 mg per sajian. Oatmeal instan juga menyediakan sekitar 36 mg magnesium dalam setiap kemasannya.
Meski praktis, konsumen tetap disarankan membaca label informasi gizi karena kandungan gula, bahan tambahan, dan kadar magnesium dapat berbeda pada setiap merek.
5. Sayuran Hijau
Sayuran hijau termasuk sumber magnesium alami yang sangat baik. Bayam rebus menjadi salah satu yang tertinggi dengan kandungan sekitar 156 mg magnesium per cangkir atau sekitar 37 persen kebutuhan harian.
Selain itu, kentang panggang yang dikonsumsi bersama kulitnya juga mengandung sekitar 43 mg magnesium atau sekitar 10 persen kebutuhan harian.
Menurut National Institutes of Health (NIH), sekitar 30 - 40 persen magnesium dari makanan dapat diserap oleh tubuh. Mineral ini berperan penting dalam lebih dari 300 proses biokimia, termasuk menjaga fungsi saraf dan otot, membantu pembentukan tulang, menjaga irama jantung tetap normal, serta mendukung metabolisme energi.
Karena itu, para ahli menyarankan masyarakat tidak hanya bergantung pada pisang sebagai sumber magnesium, tetapi juga mengonsumsi beragam makanan bergizi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sereal utuh agar kebutuhan mineral penting tersebut dapat terpenuhi secara optimal.
Sebelumnya
